長粒種320g
745ml
1.5小さじ
600g
4大さじ
1小さじ
1小さじ
1小さじ
缶詰、水気を切ったもの（400 g缶×2）480g
2個
200g
1個
2個
80g
1個
2片
20g
120g| # | 商品 | 分量 | メモ | 状態 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | | 320g | 長粒種 | — | |
| 2 | | 745ml | — | — | |
| 3 | | 1.5小さじ | — | — | |
| 4 | | 600g | — | — | |
| 5 | | 4大さじ | — | — | |
| 6 | | 1小さじ | — | — | |
| 7 | | 1小さじ | — | — | |
| 8 | | 1小さじ | — | — | |
| 9 | | 480g | 缶詰、水気を切ったもの（400 g缶×2） | — | |
| 10 | | 2個 | — | — | |
| 11 | | 200g | — | — | |
| 12 | | 1個 | — | — | |
| 13 | | 2個 | — | — | |
| 14 | | 80g | — | — | |
| 15 | | 1個 | — | — | |
| 16 | | 2片 | — | — | |
| 17 | | 20g | — | — | |
| 18 | | 120g | — | — |
オーブンを220 °Cに設定し、十分に予熱します。
玄米を中くらいの片手鍋に入れます。
玄米 · 320 g
米に水を注ぎます。
水 · 700 mlフライパンに塩を加えます。
塩 · 0.5 小さじ強火にかけ、勢いよく沸騰させます。
火を最弱火にし、ふたをして水分がすべて吸収され、米が柔らかくなるまで煮ます。まだ硬ければ、熱湯を大さじ3加え、さらに5分加熱します。
鍋を火から下ろし、ふたをしたまま5分以上蒸らします。
ピーラーでさつまいもの皮をすべてむきます。
さつまいも · 600 g
さつまいもにオリーブオイルを回しかけます。
エクストラバージンオリーブオイル · 2 大さじ
スモークパプリカパウダーを角切りのさつまいも全体に均一に振ります。
スモークパプリカ · 1 小さじクミンパウダーを全体に振ります。
クミンパウダー · 1 小さじさつまいもに塩を振ります。
塩 · 0.5 小さじさつまいもに黒こしょうを振ります。
黒こしょう（粉） · 0.5 小さじトングで全体を混ぜ、すべての角切りに油とスパイスを均一に絡めます。
天板をオーブンに入れます。
途中で一度裏返し、さつまいもの縁に焼き色が付き、中心が柔らかくなるまでローストします。
ピーラーでにんじんの皮をむきます。
にんじん · 2 個紫キャベツの四分の一切れを半分にし、できるだけ薄く千切りにします。
赤キャベツ · 200 g
きゅうりを縦半分に切り、それぞれを薄い半月切りにします。
きゅうり · 1 個アボカドの種に沿って包丁を一周入れ、両半分をひねって分け、スプーンで種を取り出します。
アボカド · 2 個レモンの皮を細かくすりおろし、別の小さなボウルに入れます。
レモン · 1 個
皮をすりおろしたレモンを半分に切り、シトラスジューサーで果汁を搾ってタヒニのボウルに入れ、皮のすりおろしも加えます。
包丁の平らな面でにんにくを押しつぶし、皮を緩めてからむきます。
にんにく · 2 片タヒニのボウルにオリーブオイルを注ぎます。
エクストラバージンオリーブオイル · 2 大さじドレッシングに塩を加えます。
塩 · 0.5 小さじドレッシングに黒こしょうを加えます。
黒こしょう（粉） · 0.5 小さじドレッシングを緩めるために水を加えます。
水 · 3 大さじ油をひいていない小さなフライパンにごまを入れます。
ごま · 20 g
| # | 商品 | 調理器具 | 操作 |
|---|---|---|---|
| 1 | — | | オーブンを220 °Cに設定し、十分に予熱します。⏱ 10 分 |
| 2 | 320 g | | 玄米を中くらいの片手鍋に入れます。⏱ 10 秒出来上がり玄米 |
| 3 | 700 ml | | 米に水を注ぎます。⏱ 10 秒出来上がり玄米と水 |
| 4 | 0.5 小さじ | | フライパンに塩を加えます。⏱ 5 秒出来上がり玄米と水と塩 |
| 5 | — | | 強火にかけ、勢いよく沸騰させます。⏱ 2 分出来上がりBoiling salted water |
| 6 | — | | 火を最弱火にし、ふたをして水分がすべて吸収され、米が柔らかくなるまで煮ます。まだ硬ければ、熱湯を大さじ3加え、さらに5分加熱します。⏱ 25 分出来上がり炊いた玄米 |
| 7 | — | | 鍋を火から下ろし、ふたをしたまま5分以上蒸らします。⏱ 5 分出来上がり蒸らした玄米 |
| 8 | 600 g | | ピーラーでさつまいもの皮をすべてむきます。⏱ 1 分出来上がり皮をむいたさつまいも |
| 9 | 皮をむいたさつまいも手順8 | | 皮をむいたさつまいもを2 cm角に切ります。⏱ 1 分出来上がり角切りさつまいも |
| 10 | 角切りさつまいも手順9 | | さつまいもを大きな天板に移し、重ならないよう一段に広げます。⏱ 10 秒出来上がり角切りさつまいも |
| 11 | 2 大さじ | | さつまいもにオリーブオイルを回しかけます。⏱ 10 秒出来上がり角切りさつまいもとエクストラバージンオリーブオイル |
| 12 | 1 小さじ | | スモークパプリカパウダーを角切りのさつまいも全体に均一に振ります。⏱ 5 秒出来上がり角切りさつまいもとエクストラバージンオリーブオイルとスモークパプリカパウダー |
| 13 | 1 小さじ | | クミンパウダーを全体に振ります。⏱ 5 秒出来上がり角切りさつまいもとエクストラバージンオリーブオイルとスモークパプリカパウダーとクミンパウダー |
| 14 | 0.5 小さじ | | さつまいもに塩を振ります。⏱ 5 秒出来上がり角切りさつまいもとエクストラバージンオリーブオイルとスモークパプリカパウダーとクミンパウダーと塩 |
| 15 | 0.5 小さじ | | さつまいもに黒こしょうを振ります。⏱ 5 秒出来上がり角切りさつまいもとエクストラバージンオリーブオイルとスモークパプリカパウダーとクミンパウダーと塩と挽いた黒こしょう |
| 16 | — | | トングで全体を混ぜ、すべての角切りに油とスパイスを均一に絡めます。⏱ 15 秒出来上がり味付けした角切りさつまいも |
| 17 | — | | 天板をオーブンに入れます。⏱ 10 秒出来上がり味付けした角切りさつまいも |
| 18 | — | | 途中で一度裏返し、さつまいもの縁に焼き色が付き、中心が柔らかくなるまでローストします。⏱ 25 分出来上がりローストした角切りさつまいも |
| 19 | — | | オーブンミトンを使って天板をオーブンから取り出し、脇に置きます。⏱ 10 秒出来上がりローストした角切りさつまいも手順48で使用 |
| 20 | 480 g |  | ひよこ豆をざるにあけ、冷たい流水で十分にすすいで水気を切ります。⏱ 20 秒出来上がり水気を切ったひよこ豆手順44で使用 |
| 21 | 2 個 | | ピーラーでにんじんの皮をむきます。⏱ 30 秒出来上がり皮をむいたにんじん |
| 22 | 皮をむいたにんじん手順21 | | 皮をむいたにんじんを縦に薄い板状に切り、重ねて細い棒状に切ります。⏱ 1 分出来上がり千切りにんじん |
| 23 | 千切りにんじん手順22 |  | 細切りにしたにんじんを中くらいのボウルに移します。⏱ 10 秒出来上がり千切りにんじん手順49で使用 |
| 24 | 200 g | | 紫キャベツの四分の一切れを半分にし、できるだけ薄く千切りにします。⏱ 1 分出来上がり千切りにした赤キャベツ |
| 25 | 千切りにした赤キャベツ手順24 | | 千切りの紫キャベツを別の中くらいのボウルに移します。⏱ 10 秒出来上がり千切りにした赤キャベツ手順50で使用 |
| 26 | 1 個 | | きゅうりを縦半分に切り、それぞれを薄い半月切りにします。⏱ 45 秒出来上がり薄切りきゅうり |
| 27 | 薄切りきゅうり手順26 | | 切ったきゅうりを別の中くらいのボウルに移します。⏱ 10 秒出来上がり薄切りきゅうり手順51で使用 |
| 28 | 2 個 | | アボカドの種に沿って包丁を一周入れ、両半分をひねって分け、スプーンで種を取り出します。⏱ 30 秒出来上がり半分に切ったアボカド |
| 29 | 半分に切ったアボカド手順28 | | アボカドの皮をそれぞれむき、果肉を縦に均一な薄切りにします。⏱ 30 秒出来上がり薄切りアボカド手順52で使用 |
| 30 | 80 g | | タヒニを小さなボウルに入れます。⏱ 10 秒出来上がりタヒニ手順32で使用 |
| 31 | 1 個 | | レモンの皮を細かくすりおろし、別の小さなボウルに入れます。⏱ 30 秒出来上がりレモンの皮 |
| 32 | タヒニ手順30 | | 皮をすりおろしたレモンを半分に切り、シトラスジューサーで果汁を搾ってタヒニのボウルに入れ、皮のすりおろしも加えます。⏱ 20 秒出来上がりレモン果汁 |
| レモンの皮手順31 | |||
| 33 | 2 片 | | 包丁の平らな面でにんにくを押しつぶし、皮を緩めてからむきます。⏱ 20 秒出来上がり皮をむいたにんにく |
| 34 | 皮をむいたにんにく手順33 | | 皮をむいたにんにくを、ペーストに近い状態までできるだけ細かく刻みます。⏱ 30 秒出来上がりみじん切りのにんにく |
| 35 | みじん切りのにんにく手順34 | | 刻んだにんにくをタヒニのボウルに加えます。⏱ 5 秒出来上がりレモンの皮のすりおろしとタヒニとレモン果汁と刻みにんにく |
| 36 | 2 大さじ | | タヒニのボウルにオリーブオイルを注ぎます。⏱ 5 秒出来上がりレモンの皮のすりおろしとタヒニとレモン果汁と刻みにんにくとエクストラバージンオリーブオイル |
| 37 | 0.5 小さじ | | ドレッシングに塩を加えます。⏱ 5 秒出来上がりレモンの皮のすりおろしとタヒニとレモン果汁と刻みにんにくとエクストラバージンオリーブオイルと塩 |
| 38 | 0.5 小さじ | | ドレッシングに黒こしょうを加えます。⏱ 5 秒出来上がりレモンの皮のすりおろしとタヒニとレモン果汁と刻みにんにくとエクストラバージンオリーブオイルと塩と挽いた黒こしょう |
| 39 | 3 大さじ | | ドレッシングを緩めるために水を加えます。⏱ 5 秒出来上がりレモンの皮のすりおろしとタヒニとレモン果汁と刻みにんにくとエクストラバージンオリーブオイルと塩と挽いた黒こしょうと水 |
| 40 | — |  | 全体を泡立て器で混ぜ、なめらかで注げる濃さにします。濃すぎる場合は水を少量ずつ加えます。⏱ 30 秒出来上がりタヒニレモンドレッシング手順53で使用 |
| 41 | 20 g | | 油をひいていない小さなフライパンにごまを入れます。⏱ 5 秒出来上がりごま |
| 42 | — | | 中火にかけ、フライパンを絶えず揺すりながら、ごまが黄金色になって香りが立つまで炒り、すぐに火から下ろします。⏱ 2 分出来上がり炒りごま手順54で使用 |
| 43 | — |  | 片手鍋のふたを外し、フォークを大きく動かして玄米をほぐします。⏱ 20 秒出来上がりふっくら炊けた玄米手順46で使用 |
| 44 | 水気を切ったひよこ豆手順20 |  | 水気を切ったひよこ豆を大きめのボウルに入れます。⏱ 10 秒出来上がり水気を切ったひよこ豆 |
| 45 | 120 g | | ひよこ豆の入ったボウルにベビーほうれん草を加えます。⏱ 10 秒出来上がり水気を切ったひよこ豆とベビーほうれん草手順47で使用 |
| 合計時間 | 38 分 | ||
| 栄養素 | 一人分当たり |
|---|---|
| 1,115kcal | |
| 38g | |
| 46g | |
| 6g | |
| 150g | |
| 25g | |
| 32g | |
| 1,071mg |
玄米にクミン風味のローストさつまいも、ひよこ豆、ほうれん草、にんじん、紫キャベツ、きゅうり、アボカドを盛り付け、レモンタヒニドレッシングをかけたブッダボウルです。
作業内容玄米を炊き、角切りのさつまいもをローストしながら、タヒニとレモンのドレッシングと五種類の生野菜を準備します。米が柔らかくなり、さつまいもの縁に焼き色が付いたら、ごまを炒り、器に玄米、ひよこ豆、ほうれん草、ローストしたさつまいも、細切りにんじん、紫キャベツ、きゅうり、アボカドを区分けして盛り付けます。最後にドレッシングとごまをかけます。
